オリゴ糖の効果は?なぜいいの?

最近はオリゴ糖を活かした加工食品が数多く出ています。

 

甘味料として飲料やパンに使用されるほか、甘味料とは違う用途としてハムやかまぼこになどにまで入っています。スーパーに行くといろんな食品に「オリゴ糖入り!」という表記を見かけます。

 

そして、オリゴ糖というと、「甘い」「腸の働きをよくしてくれる(便秘に効果的)」というイメージを持っていますが、これだけ多くの加工食品に使われるには腸の働きをよくする以外にどんな理由があるのでしょうか?そもそも、「なぜオリゴ糖が良いとされているのか?

 

健康のために気になるオリゴ糖についてまとめてみました。

そもそもオリゴ糖とは何?

そもそもオリゴ糖というのは、明確な定義はなくブドウ糖や果糖などの糖類(単糖類)がいくつも結びついたもの(2〜10個)のことを言います。

 

糖質の為、甘味はありますが砂糖のようにものすごく甘いということではなく砂糖よりカロリーが少なく低カロリーなので多くの加工食品に入っています。そして、砂糖とは違い体に吸収されにくいという点もあり、そのまま腸へ行き渡るので整腸作用があると言われています。

 

オリゴ糖の働き

オリゴ糖の働きとしては以下のような内容が挙げられます。

  • 腸内菌(ビヒィズス菌)の活性化
  • 便秘対策(=肌荒れへのケア)
  • 美肌効果
  • ミネラルの吸収促進
  • 虫歯になりにくい
  • 甘味料

 

このように働きがあり、主に体内の生理調整食品への使用の2通りに分かれています。

 

実はオリゴ糖にはいくつも種類があった

そんな体にも食品にも効果が期待できるオリゴ糖ですが、実はいくつも種類があるのはご存知でしょうか?

 

オリゴ糖というのは今説明した通りいくつかの糖類が結合した物の総称なので、それは1つだけではなく多数のオリゴ糖があります。

 

ここでは、その代表的なオリゴ糖だけをピックアップしてご紹介します。

 

フラクトオリゴ糖

もともとショ糖に3個前後の果糖が合わさった糖のことを言います。主な働きとしては、腸内のビヒィズス菌を活性化し便秘解消が期待できるほか、血糖値を抑えてくれたり体に必要なミネラルの吸収を素早くできるようにしてくれます。

 

アラビノオリゴ糖

一般的なオリゴ糖が善玉菌だけではなく悪玉菌のエサになるのとは違い、健康維持に効果的な腸内細菌であるビヒィズス菌のみのエサとなる良質な糖類です。比較的新しい糖類であり、生活習慣病の予防に期待できることが分かっています。

 

大豆オリゴ糖

その名の通り、大豆に含まれる糖類を言います。天然由来の単糖から構成されているので、他のオリゴ糖よりも少ない量でも腸内環境の改善が図れるようになります。また、熱や酸にも強いので応用がしやすく、またカロリーも少ないので甘味料としても使用されます。大豆オリゴ糖も生活習慣病(動脈硬化、がんなど)の予防に繋がります。

 

乳果オリゴ糖

自然であまり取れることがない乳果オリゴ糖はほとんどが人工で作られています。甘さは砂糖に似ているのでカロリーの少ない甘味として多く使用されています。

 

また、消化がしにくい面(難消化性)があるのでダイエット・便秘改善に最適な糖類と呼ばれています(腸にとどまって脂肪の吸収を緩やかにしてくれるなどの理由により)。その上、ビヒィズス菌の活性化や虫歯になりにくくなるので非常に有能な菌とされています。

 

しかし、お腹がゆるい人にとっては摂りすぎてしまうとさらに緩くなるので注意が必要です。

 

イソマルトオリゴ糖

甘味度は砂糖に比べて50%ほどであり、まろやかで旨みのある甘味です。清酒やみりん、味噌などの発行食品、はちみつなどに含まれています。これら食品をみても、イソマルトオリゴ糖は食品保存や腐敗しにくくしてくれる効果があります。

 

また、ビヒィズス菌を増加させてくれる効果もあるので腸内の改善・便通を良くしてくれる効果もあります。このことから、厚生労働省が定める特定保健用食品(規格基準型)の関与成分として認められている糖類になります。

 

ガラクトオリゴ糖

甘味度は砂糖に比べて40%ほどです。ガラクトオリゴ糖もビヒィズス菌の増加を促してくれる効果があり、他の糖と比べても強力に整腸作用があり便秘改善に効果のある機能性のオリゴ糖です。

 

その他、ミネラル吸収を促してくれます。調理の際の熱や酸にも強いので、多くの食品に使われています。また、イソマルトオリゴ糖と同じく厚生労働省から規格基準型特定保健用食品としての認証が与えられているオリゴ糖です。

 

キシロオリゴ糖

難消化性のオリゴ糖であり、食物繊維の一つであるキシランという成分を酵素で分解することで作られるオリゴ糖です。ビヒィズス菌を増殖してくれるので整腸作用、結成コレステロールを低下させる作用、ミネラルの吸収を促進してくれる作用があります。

 

食品等の製造中も安定性に優れ少しの量でも作用してくれるオリゴ糖なので、多くの飲料や食べ物に使用されています。天然成分としてはタケノコなどに少し含まれています。

オリゴ糖が入っている食べ物って何がある?

これまで代表的なオリゴ糖を紹介してきました。

 

どのオリゴ糖も整腸作用があり便秘改善に効果的だったり、熱や酸に強く安定性があるので食品加工に使いやすい面があるなど、私たち人間への恩恵が大きいということは何となくでも感じたと思います。

 

そこで、そんな体に良いオリゴ糖は

  • どんな食品に含まれているのか?
  • オリゴ糖を含む食品を料理する際にはどんな方法が良いのか?

をまとめていきます。

 

ショック。オリゴ糖は食品にそんなに含まれていない…

オリゴ糖がなぜ整腸作用のある成分なのか?というと、腸内で善玉菌である「ビヒィズス菌」の大好物であり、オリゴ糖をビヒィズス菌が食べ腸内を活性化してくれるからです。

 

毎朝スッキリできない人にとってそんな期待の星であるオリゴ糖ですが、実は多くの人が理想とされる1日の摂取量(2〜10g)を得られてないと言われています。

 

その理由は、オリゴ糖が一般的に食品へ含まれることが少ないためです。ですので、しっかりと腸内を活性化できるほどの量をとるためには、それなりに配合された食品を意識的に摂っていかなければいけません

 

そこで、まず私達が知らなければいけないのが少ないとは言え普通に含まれている食品とその食品の食べ方、そして配合された食品(商品)の見分け方です。

 

比較的多くオリゴ糖を含む食材は?

もともと自然の食品には含まれるのが少ないオリゴ糖ですが、その中でも多めに入っていると言われている食材がこれらになります。

  • ヤーコン:8g
  • きな粉:7g
  • ごぼう:3.6g
  • エシャロット:2.8g
  • 玉ねぎ:2.8g
  • 納豆:2.0g
  • ハチミツ:1.5g

※100gあたりの含有量(g)

 

調理方法の注意点は?

これら食材を食べる際の調理についての気をつける点は主に以下の内容です。

 

  • あらかじめ40〜50度で温めておくこと

→温めることででんぷんが酵素の働きで分解されオリゴ糖の含有量を増やしてくれる効果があります。

  • 合わせて食べられる時は一度に食べる

→例えば、バナナときな粉、玉ねぎとごぼうの味噌汁(味噌は大豆にオリゴ糖が含まれ少ない量で腸に効果的の為)などがあります。

オリゴ糖を含む食品で気をつけるポイント

このような食材と調理の注意点に気をつけても日々理想的なオリゴ糖をとっていくことは困難です。

 

そこで上手に活用したいのが、オリゴ糖を含む食品(商品)です。

 

最近では、乳製品(ヨーグルト)、シロップ、サプリメントと数多くの食品に含まれるようになりました。これらを上手く取り入れていくことで毎朝スッキリできる生活へと繋がっていきます。

 

しかし、オリゴ糖があるからと言って量を多く摂取していけばいいのか?とそうではなく、摂りすぎも便が緩くなってしまうなど影響があるので注意が必要です。そこで、気をつける点をまとめてみます。

 

摂取量は2〜10gを目安にする

これは商品に表記のある成分表を見れば分かりやすいと思います。100gあたりどれ位の栄養が入っているのか?という表記を見たことがあると思います。いつもは意識してみない人も多いですが、大体の目安として摂取する際には活用できる内容になっています。

 

継続的に摂取していくことが大切

オリゴ糖は1日だけ摂取しても効果的ではありますが、例えば1日だけいつもより意識しても他の生活習慣の影響も考えられるので、その効果が果たしてオリゴ糖によるものなのか?ということを実感することは難しいです。

 

ですので、オリゴ糖を活用したいと考えるのであれば継続的に毎日摂り続けていくことで腸内も持続的に活性化されていくので習慣化されたスッキリ感を実感できるようになります。

 

サプリメントを使う時は信頼できるものかどうかを判断する

オリゴ糖をメインとして摂取できるサプリメントは数多く発売されています。商品を見比べても、違いが分からないこともあります。

 

ですので、もしサプリメントを効果的に使う際は、ご自身の生活スタイルに合わせた物を使うようにしましょう。例えば、妊婦であれば「妊婦でも大丈夫なのか?」「赤ちゃんへの影響は?」などを見るとか、ご高齢の方であれば摂り続けても健康面への影響は問題なのか?などです。

 

また、オリゴ糖配合と言ってもその純度は高いものなのか?ということもサプリメントを見比べる際のポイントでもあります。当然、高純度のオリゴ糖を配合している方(不純物が少ない)が効果的ですのでこの辺も意識してみていきましょう。